Si tus medidas son de 80 cm tienes riesgos de salud pero si es mayor a 88 cm el riesgo es muy alto.

Las medidas ideales dependen de tu estructura, edad e historia médica, son a las que debes aspirar y no a las deseables determinadas por los medios masivos.

Ejercicios para obtener una cintura pequeña:

Abdomen superior: Acostada en el suelo, con las rodillas flexionadas, coloca las manos a los lados de la cabeza. Después eleva los hombros sin despegar la espalda del suelo. Mantén esta posición por 5 segundos y baja lentamente.

Abdomen bajo: Acostada en el suelo con las manos a los lados de la cabeza, sube las piernas en dirección al techo procurando formar un ángulo de 90°. sin perder esta postura y eleva los hombros y después baja lentamente.

Giros: Parada con la espalda recta, gira la cintura hacia el lado derecho e izquierdo. Haz estos movimientos durante 10 minutos diarios. Si mides tu cintura el día que empieces, después de transcurrido un mes, te asombrarás con el cambio.

Flexiones: De pie con los pies ligeramente separados y las manos en la cadera, lleva el brazo derecho recto lo mas arriba que puedas inclinando ligeramente el cuerpo a el lado izquierdo. Repite hacia el otro lado intercambiado el por el brazo izquierdo e inclinando el cuerpo hacia el lado derecho. Alterna estos ejercicios diariamente durante cinco minutos.

El precalentamiento es sumamente importante, porque se debe despertar el cuerpo. Además, sin una buena entrada en calor, el cuerpo está expuesto a sufrir lesiones con mayor facilidad una dieta sana asegura un funcionamiento eficaz del organismo.

Un consejo adicional

Lo que a mi me ha dado resultados muy buenos es el uso de la escaladora Twister,  al hacer los movimientos de rotación se quema la grasa directamente en la zona de la cintura,  disminuyendo las medidas de forma sorprendente, la cintura se hace más pequeña con este ejercicio. Notaras la diferencia principalmente en la parte de espalda baja y los lados aparte de lucir tu cintura más pequeña tu trasero se verá fenomenal, lo mejor de todo es que el tiempo de uso es muy poco,  de 5 a 10 minutos diarios y con eso ha sido suficiente para mi, claro también hago otro tipo de rutinas como Pilates, pero la escaladora no la dejo por nada.

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Actualmente se practica en todo el mundo y está haciéndose popular gracias a que está siendo ejercitado por muy famosos personajes dedicados a la música, cine, danza, incluso el deporte. El mundo está experimentando la explosión del Método Pilates; un excelente método que apunta al equilibrio corporal y mental, en el cual se trabaja el todo, el cuerpo y la mente, como una unidad.

Los principios fundamentales del pilates

El pilates se basa en 6 grandes principios que deben estar siempre presentes:

Centralización

Concentración

Control

Precisión

Fluidez de movimiento

Respiración

El control, la precisión y la fluidez son algunas de las bases de los ejercicios, fundamentalmente compuestos por movimientos lentos, muy conscientes y coordinados con la respiración adecuada, con el fin de crear un cuerpo armonioso, coordinado y flexible. A través de la práctica, la mente va tomando conciencia de sus capacidades, limitaciones, fortalezas y debilidades del cuerpo, y es allí donde comienza un trabajo equilibrado y pensado para mejorar la el estado físico y mental. El fortalecimiento del centro de poder, centro de energía, o simplemente centro o neutro, (“powerhouse” según J. Pilates), es la clave. Localizado en la parte inferior del tronco (zona abdominal y lumbar), habilita al cuerpo a moverse libre y equilibradamente, evitando movimientos y/o compensaciones perjudiciales. Todos los movimientos del cuerpo se inician y se sostienen desde el centro, que ayuda a mantener el cuerpo equilibrado.

La respiración cumple un papel muy importante ya que incorpora en todos los ejercicios el fortalecimiento del centro, para lograr una mejor respiración y con ésta, la capacidad de desarrollo (fuerza y flexibilidad) de todos los músculos del cuerpo. Los resultados de la buena práctica son muy significativos. Mayor capacidad pulmonar y mejor circulación sanguínea son los primeros fines perseguidos, para traducirlos en fuerza, flexibilidad, coordinación mental y buena postura.

En vez de realizar muchas repeticiones de cada ejercicio, Pilates prefirió realizar movimientos más precisos, requiriendo control y forma. Creó más de 500 ejercicios diferentes.

El Pilates es muy adecuado para personas con problemas médicos, sin embargo éstas deben realizar una evaluación médica que apruebe la aplicación del pilates o que restrinja ciertos ejercicios.

Ejercicios

A continuación, una referencia práctica a ejercicios del pilates.

Alineación y Respiración

Para esto se necesita una colchoneta o superficie blanda donde recostarte.

Lo primero que debes hacer es aprender a respirar correctamente. Para ello te tiendes de espalda en el suelo y realizas la “alineación” de tu cuerpo, es decir, te recuestas completamente estirado con tu mentón casi tocando tu pecho, el cuello recto y estirados, tus hombros alineados con tu cadera, tu espalda derecha y apoyada lo más posible contra el suelo, tus brazos recostados junto a tu cuerpo con las palmas hacia el suelo y los dedos juntos y abiertos, tus piernas rectas y tobillos juntos, los pies caen naturalmente hacia los lados. Debes estar cómodo y tranquilo para poder meditar. No estaría mal cerrar los ojos para concentrarte en ti y pensar lo que estas haciendo. Una vez que cumples con todos los requisitos anteriores, te puedes dar cuenta que estás completamente concentrado en ti y en tu cuerpo. Te quedas así tranquilamente un buen momento.

Es importante que hagas bien la alineación porque es necesario realizarla antes de cada ejercicio.

El puño (Respiración)

Ahora comienza a respirar lenta y profundamente, (sino lo has hecho antes), pero con la preocupación de no mover los hombros ni el pecho, sino sólo con la fuerza y el movimiento de tu abdomen (parte de tu centro energético) tanto en la inhalación como en la exhalación, siendo cada una de 5 segundos aproximadamente. Una vez que haz dominado la respiración abdominal (la cual es la forma en la que deberíamos respirar en todo momento) comienzas a inhalar haciendo fuerza con tu abdomen para expulsar TODO el aire de tu abdomen de forma que te hubieran dado un puñetazo en el estómago. Sigues practicando hasta que lo domines completamente.

Es importante aplicar, en lo posible, esta técnica en todo momento.

Primer ejercicio: el Cien

Alineado, levantas ambos brazos estirados y tiesos, a los lados de la cadera flotando en el aire y los movemos rápidamente mientras inhalamos y exhalamos en 5 segundos. Luego, llevamos ambas rodillas flectadas contra el pecho (como si las estuviéramos abrazando) y realizamos el mismo movimiento de brazos, 5 segundos inhalando y 5 segundos exhalando por 10 veces seguidas.

Segundo ejercicio: Roll-Down

Apoya la planta de tus pies contra el suelo (doblando y levantando tus rodillas). Inhalando, levantas la cabeza y los hombros; luego, exhalando te levantas hasta sentarte (haciendo la fuerza con tu centro energético).

Colocas tus palmas de las manos por el lado exterior de tus tobillos (tu palma derecha sobre el lado derecho de tu tobillo derecho e igual con el izquierdo) y mientras inhalas, vas bajando hasta dejar tu espalda en 45º con respecto al suelo; exhalas y vuelves. Repite eso 5 veces y recuerda inhalar y exhalar en 5 segundos.

Tercer ejercicio: Círculos de pierna

Inhalando, llevas tu rodilla derecha hacia el pecho y luego, exhalando, estiras la pierna completamente hasta los 90 º (ángulo recto) e inmediatamente después, inhalando nuevamente en 5 tiempos (nunca olviden de respirar… correctamente), mueves la pierna en forma circular hacia tu izquierda, pasas por sobre tu pierna, la mueves a tu derecha y vuelve a su posición normal. Este ejercicio se desarrolla 5 veces seguidas hacia un lado, 5 veces seguidas hacia el otro, e inmediatamente se repite con la otra pierna.

Durante todo el ejercicio se debe mantener alineado y sólo se mueve la pierna en cuestión. Se mantiene el centro energético contraído para crear desde ahí la fuerza y por tanto el movimiento (no implica que éste se mueva).

Cuarto ejercicio: Roll-Up

Recostado, colocas tus brazos en forma vertical, en un tiempo levantas tu cabeza inhalando hasta mirarte el power house, y luego, exhalando te levantas (sin darte un impulso, sino que sólo con la fuerza que te dan los abdominales) exhalando hasta llegar lo más cerca posible de tus dedos de los pies (y si los tocas, mejor aún). Luego de eso, sigues exhalando hasta llegar a recostarte e inicias nuevamente. Se repite 10 veces.

Quinto ejercicio: Rolling

Te sientas, llevas tus rodillas al pecho y tus manos sobre tus tobillos; luego levantas tus pies y quedas equilibrado en los músculos del trasero, para dejarte caer hacia atrás y volver al mismo lugar donde estabas. Procura no impulsarte cuando estés atrás sino que utiliza la fuerza del power para regresar al punto de equilibrio.

Beneficios del ejercicio pilates

Antes de nada tengo que destacar que es un ejercicio anaeróbico, es decir que no trabaja la resistencia media o larga, por lo que a nivel Cardio-respiratorio sus beneficios son pobres. Por esta misma razón su consumo calórico es bueno pero no es comparable a algunos deportes aeróbicos como el spinin o el aeróbic.

Pero su beneficios son mayores, más globales y mas duraderos que en estos deportes aeróbicos. Se fortalece más la musculatura, la mente y el cuerpo.

Todas estas diferencias hacen que en la vida diaria se noten mucho más los cambios que produce el método pilates en nuestro cuerpo que los cambios que produce otros deportes como el fitness, el aeróbic o la natación.

Beneficios a grandes rasgos del método pilates.

Fortalece la musculatura sin aumentar el volumen muscular, en especial los músculos del abdomen y espalda. No solo fortalece el vientre muscular sino también los ligamentos y la flexibilidad de estos, por lo que en la rutina diaria notaremos más fuerza y agilidad.

Aumenta la flexibilidad articular lo que se traduce en una mejora de los movimientos y de las articulaciones, también repercute en la posibilidad de lesiones reduciéndolas drásticamente.

Corrige la postura, ayudando a la consabida higiene postural y esto a su vez reduce los dolores de cuello y espalda, no solo por la tonificación muscular del abdomen, glúteos y espalda sino también por la concienciación en aspectos como las posturas, la respiración o el equilibrio.

Aumenta el autocontrol y la autoestima.

Al aprender a respirar y a mantener la concentración reduce el estrés, lo que repercute muy positivamente en todos los aspectos metabólicos y psicológicos.

Al ser un ejercicio en que se trabaja tanto la mente como el cuerpo, con el tiempo el alumno llega a tener un conocimiento muy alto de su cuerpo, de sus sensaciones. Este conocimiento ayuda a conocerse a uno mismo, lo que repercute en las relaciones con los demás y en la filosofía de la vida. Siendo más positivos o positivas.

Al reducir las tensiones musculares, al aumentar la flexibilidad y la agilidad, al reducir el estrés junto con el aprendizaje del control de la concentración y la respiración, todo esto hace que podamos dormir mejor, y no hace falta que diga los beneficios importantísimo que produce un tranquilo y placentero sueño.

Los resultados comienzan a notarse enseguida: en la primera sesión ya se siente que los músculos se están trabajando. Hay una frase famosa de Joseph Pilates sobre la efectividad de su método: “En diez sesiones sentirás la diferencia, en veinte sesiones verás la diferencia, y en treinta sesiones te cambiará el cuerpo”.

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Lo perfecto es hacer el ejercicio en el gimnasio,  aeróbicos, levantando pesas o cualquier ejercicio que sea de tu agrado, pero si no es el caso, organiza la semana con actividades en las que muevas el cuerpo, por ejemplo tres días puedes salir a caminar durante media hora seguida, otro día baila mientras limpias la casa, da paseos en bicicleta un día a la semana durante media hora, puedes irte de compras y camina por el centro comercial mientras te entretienes y disfrutas viendo cosas lindas, ve a nadar.

Si vives en un edificio sube y baja las escaleras de dos o tres pisos y eso cuenta por el ejercicio de un día de la semana. Empieza a hacer ejercicio hoy mismo, no busques excusas ni pretextos  tu salud te lo agradecerá.

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Para que esto no te suceda, independientemente de que te inscribas a un gym o no, practica en tu casa haciendo ejercicio con tu propio peso, es decir, retoma la rutina que en algún momento tomaste en tu clase de deportes de la escuela y que incluye ejercicios para fortalecer abdomen, pecho, espalda, piernas y glúteos.

FORMA A TONO

Ponte a hacer lagartijas.-Con practicarlas puedes hacer que trabajen los músculos pectorales. Ponte boca abajo y apoya las palmas de las manos al nivel de los hombros. Dobla los codos y mantén el tronco y las piernas estiradas así como mantén la cabeza recta. Eleva el cuerpo impulsándote con las manos y no separes del piso las puntas de los pies. Recuerda mantener el cuerpo erguido y no bajes la cabeza y no aflojes los glúteos. Repítelo en un principio unas 20 veces por tres series. Ya después, aumenta a 30 por series de seis.

Arma tu espalda.- Acuéstate boca arriba sobre el piso y coloca tus manos sobre la nuca. Pon los pies en el suelo y mantén dobladas las rodillas. Vas a elevar la cadera, con ello también fortaleces los glúteos. Después extiende un pie paralelamente al piso hasta alcanzar la altura de la cintura. Repítelo unas 15 veces en series de cuatro. Por supuesto, repite la acción con el otro pie cuando ya hayas descansado el primero.

Lo efectivo de las sentadillas.- Éstas hazlas de pie, Coloca los pies separados a la par de los hombros. Ahora flexiona levemente las rodillas. No encorves la espalda. Después baja para lograr que tus glúteos lleguen un poco más abajo del nivel que tienen tus rodillas. Recuerda hacerlo lentamente. Ahora sube y repite. Puedes empezar con tres series de 15 repeticiones.

Abdomen fuerte.- Para hacer que esta área sea atractiva para ellas, debes ser persistente para adquirir tono muscular. Acuéstate boca arriba en el piso, junta las piernas y elévalas a la par de la cadera. Mantén los brazos estirados como en cruz y no despegues las palmas del piso. Lo ideal son cuatro series de 12 repeticiones.

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Sus principios son concentración, precisión, control, centralización, movimiento, respiración, alineación y rutina.

Se trabaja con movimientos lentos, suaves, con pocas repeticiones pero precisas y perfectas, utilizando como central de fuerza el abdomen junto con músculos de la pelvis, abdominales, lumbares, de cadera y de glúteos.Son movimientos de bajo impacto y no necesitas saltar ni agitarte, por lo tanto no corres riesgo de lesionarte la columna vertebral ni las articulaciones.

Se inicia trabajando con ejercicios en el suelo y a medida que se avanza o quieres y puedes se realizan en una cama con cuerdas, resortes, pesos y poleas.

La respiración es importante en los ejercicios de Pilates. Para cada ejercicio existe una forma determinada para respirar, que dirige la energía a la zona que estas trabajando.

En caso de que tengas algún problema físico, antes de practicar Pilates consúltalo con tu médico. El método Pilates puede ser practicado incluso por madres que acaban de tener un hijo, y por personas de todas las edades para mantenerse flexibles en la vejez.

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Aprender a ganar músculo, no es una tarea difícil, pero tampoco es algo fácil, sino se tiene la disciplina y la constancia para lograr las metas que nos hemos trazado en lo que a conseguir músculo se refiere.

Todo cae en la técnica y en el conocimiento. Debemos de entrenar de una manera inteligente y no más duro, con esto no me refiero a que podemos conseguir resultados sin trabajar, no señor, nada más lejos de la verdad. A lo que me refiero, es que debemos de trabajar de una manera más metódica. Debemos de seguir un plan de acuerdo a unos conocimientos básicos que les voy a comentar en este artículo.

Entonces, ya no le demos más vueltas al asunto y vamos a adquirir esos conocimientos básicos, para que luego con ellos, desarrollar nuestros propios ejercicios y rutinas.

1.-Primero que nada debes de saber que el músculo se va desarrollando por medio de fibras musculares que van creciendo y formando nuestros músculos cada vez que vamos forzando a este (al músculo) a cargar más peso del acostumbrado.

2.-No debes de hacer series de más, no señor, solamente debes de entrenar de tal forma que tu músculo a desarrollar vaya sintiendo el cambio poco a poco. Lo que pasa es que si lo quieres hacer todo en un solo día, lo único que vas a lograr es quemar el músculo y no se te desarrollarán las fibras necesarias para poderlo formar (al músculo)

3.- Debes de trabajar por etapas de 2 semanas. Debes de hacer 3 series de 10 para cada músculo que deseas desarrollar. En la primera serie debes de empezar con un peso suave, recuerda que estás calentando. En la segunda serie del mismo ejercicio, debes de aumentar un poco el peso, esto es para que tu músculo se valla acostumbrando a pesos más pesados cada vez, de esta forma de una forma inconsciente nuestro cuerpo desarrolla estas fibras porque tiene que estar preparado para la próxima vez (esto sucede a nivel inconsciente) y en la tercera etapa aumentarle más de peso. Al decir trabajar por etapas de 2 semanas, me refiero que durante 2 semanas trabajarás con los mismos pesos. Al empezar la semana 3, le puedes aumentar ½ kilo a cada una de las series. Así de esta forma, tu músculo se irá desarrollando de una forma súper- rápida.

4.-Debes de trabajar un día una parte de tu cuerpo, desarrollando determinados músculos y esos mismo músculos deben de descansar al siguiente día, entonces en el día que descansan unos músculos, debes de trabajar otros.

5.-Debes de reducir tu tiempo de entrenamiento. Con esto me refiero que entre cada serie, si descansabas 1 minuto por ejemplo, ahora solo debes de descansar 30 segundos y continuar con la otra serie. Cuando vallas a cambiar a otro músculo, entonces debes de descansar 30 segundos y restirarte otros 30 segundos antes de empezar a trabajar un músculo diferente.

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La escalera

Puedes comenzar subiendo y bajando unos 500 escalones diarios, sin olvidarte de realizar tus ejercicios preparatorios o de calentamiento. Un mínimo de 2 veces por semana como para obtener un rendimiento aceptable.

Posición de gato

Colócate en cuatro puntos: sobre las rodillas y con los brazos estirados, manteniendo la cabeza alineada con la espalda. Sube la pierna hacia el techo, con la rodilla flexionada, y regresa al punto inicial. Realiza una serie de 20 repeticiones con cada pierna, descansa y haz otra de 10. Luego una serie de ocho, una de seis y finaliza con una de cuatro.

Montar en Bicicleta

Montar una bicicleta es bueno no solo para el corazón y sino que también trabaja los músculos en caderas y muslos. En una bicicleta inmóvil trabaje durante un tiempo máximo de 30 minutos.

Caminar

Caminar es fácil, lo haces dondequiera, en cualquier momento y no requieres ningún equipo especial. No hay nada que aprender y es algo que puedes incorporar todo el día.

La Plancha

Acuéstate boca arriba, con las piernas flexionadas, y coloca bajo tus pies dos cojines. Apoya las plantas de los pies en éstos y levanta tu cadera y la mitad de la espalda hasta formar una plancha. Regresa al punto inicial. Utiliza cuatro tiempos para subir y cuatro para bajar, sintiendo el movimiento de cada vértebra. Realiza sólo una serie de 25.

sentadillas

Las sentadillas son una buena forma de fortalecer los músculos de las pompas y las piernas. Comienza parado, con los pies separados al nivel de los hombros, y los dedos de los pies apuntando hacia delante y ligeramente hacia fuera, lentamente, e inspirando profundamente, dobla las rodillas y ve descendiendo como si fueras a sentarte en una silla . Presta atención a que tus músculos abdominales estén contraídos y no tensionar la espalda. Lo que sucede entonces es que las rodillas irán hacia delante, los glúteos descenderán e irán hacia atrás, y el torso se inclinará también hacia delante a unos 45 grados sobre el eje vertical.

Una vez llegues a la posición más baja , mantén la respiración y haz la acción inversa para volver a la posición inicia l, extendiendo las caderas y rodillas. Ya puedes ir largando el aire. Repite el movimiento cuantas veces puedas en 30 segundos, al principio, luego podrás ir incrementando el número de repeticiones.

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Para conseguir un pecho firme, curvado y en su lugar, se necesita conocer los principales problemas por los que pueden verse afectados nuestros pechos, como el paso de los años, la maternidad, La lactancia, la mala postura , los cambios fuertes de peso y la falta de ejercicio, todo esto ocasiona  que los pechos se caigan.

Una vez detectado el principal problema vamos poniendo en practica los consejos que mas nos benefician dependiendo la situación que enfrentemos.

• El dormir bocabajo genera flacidez en los pechos, además de que provoca que la zona de en medio se arrugue.
• El agua helada ayuda a reafirmar los senos. Algo tan sencillo como el baño con agua fría puede beneficiarnos bastante, los baños con agua caliente no son muy recomendables.
• Caminar, nadar, levantar pesas y el ciclismo favorecen la belleza de esta zona.
• Los tratamientos de belleza incluso los anticelulíticos, son un complemento perfecto para mejorar el busto.
• Utiliza bras con varilla, previene que el busto se caiga, esta prenda colabora a que el pecho se mantenga firme por más tiempo. Es importante elegir modelos adecuados al tamaño de los senos, cómodos y que sujeten el pecho sin apretarlo.
• Evita rascarte el busto para detener la aparición de estrías y várices, debido a la sensibilidad de esta zona.

Rutina de ejercicios para un busto perfecto.

Para tonificar el área del pecho, lo mejor son los ejercicios en los cuales las manos ejercen presión una contra la otra. Esta rutina es para que la hagas cuando quieras.

Siéntate en el borde de una silla con los brazos flexionados y las puntas de tus dedos unidos, levanta tus codos hasta los hombros y vuelve a bajar, repite 15 veces.

Con la espalda derecha, mientras estás sentada,  levanta y estira tu brazo lo máximo que puedas. El otro mantenlo abajo , repite 15 veces y cambia de brazo.

Toma una pesa en cada mano y extiende tus brazos hacia adelante, a la altura de tus hombros. Crúzalos y alterna el izquierdo sobre derecho y viceversa, repítelos 15 veces.

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